Grãos e sementes fora de série!

Já faz tempo que quero publicar esse post sobre os grãos e sementes, alimentos que são fora de série para a dieta de todas as pessoas, e destaco que fundamentais na dieta das pessoas com T21, síndrome de Down.

Isso porque a maioria dos grãos se caracteriza como proteína vegetal, um grupo alimentício de grande importância para a nutrição celular, porque em geral são muito ricos em vitaminas e em minerais essenciais para a vida saudável.

Os especialistas afirmam que dentre os grãos, o mais importante, aquele que não pode faltar na mesa das pessoas com T21 é o grão de bico (garbanzos). Isso porque o grão de bico é uma rica fonte de Zinco, que é um dos minerais que as pessoas com T21 apresentam em níveis mais baixos. Além disso, é rico em triptofano, folato, fósforo, ferro, magnésio, potássio, cálcio, vitaminas do complexo B, vitamina K, E e C, gerando vários benefícios para a saúde em geral! Vale a pena investir nele!

E com ele é possível elaborar várias papinhas, receitas, pratos quentes ou saladas e ainda preparar o hommus, a pasta da culinária árabe, que é deliciosa para variar o cardápio.

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Grão de bico de molho por 12h

O grão de bico não pode faltar, mas variar sempre é uma ótima dica! Apresente para o seu bebê vários tipos de grãos diferentes. Aqui em casa eu sempre intercalo os tipos de feijão: preto, carioquinha, mungo, azuki, branco, por exemplo. E sempre tem, claro, o grão de bico, mas também tem lentilhas, ervilha, quinoa (ótima para substituir o arroz para os nossos bebês fora de série), arroz integral (às vezes), milho (às vezes, direto da espiga!).

Lembre-se de que o arroz integral deve ser intercalado com o parboilizado, conforme a recomendação da Dra. Luciane Raquel Smidt, (Yintegrar, no Instagram) nutricionista especializada em T21. Nas palavras dela, “intercalo o arroz parboilizado três vezes na semana, adicionando brócolis ou vagem ou espinafre picadinhos”.

Ela explica que o arroz integral deve ser deixado de molho para que possamos eliminar os fitatos, que são os fatores anti nutricionais conforme explicamos abaixo, e que esse arroz possui fibras que irão retardar a absorção da glicose dos alimentos evitando o pico de aumento da insulina, que causa lipogênese abdominal principalmente. Já o arroz parboilizado não promove o pico de insulina como o branco (comum), mas acrescido de fibras irá incrementar sua função funcional e evitar a monotonia alimentar.

Agora, para variar também pode ser intercalado com o arroz vermelho ou o negro, que são os que apresentam maior teor de compostos fenólicos, leia-se, atividade antioxidante! (ocorre que esses dois últimos são mais firmes para os bebês, mas para quando já tenham 10 dentes ou mais, representam uma ótima opção para variar sempre).  Todos eles devem respeitar o tempo mínimo de 9h de hidratação.

E é verdade, eu não falei do arroz branco, isso porque o arroz branco não é um alimento considerado “fora de série”, por ser apenas rico em carboidratos, mas muito pobre em nutrientes e vitaminas, devido ao seu polimento, mas no caso de prepará-lo, o ideal é repeitar o tempo de molho também e agregar legumes para incrementar. Vale para todos.

Observe que a linhaça não é recomendada para bebês. A linhaça não deve ser oferecida antes da adolescência em função da interferência hormonal que pode provocar nas pessoas com T21, pois atua em estrógenos. Conforme afirma a Dra. Luciane se, por exemplo, você for fazer uma receita de um pão ou um bolo que vá duas colheres de sopa da farinha de linhaça, ou seja, eventualmente, não causará mal. O problema é o consumo frequente. Lembrando que a linhaça sempre deve ser triturada como farinha.

A chia segue a mesma linha da linhaça dourada e sempre deve ser hidratada porque possui mucilagens e se oferecida crua tende a ficar grudada na parede do intestino, o que é prejudicial para a digestão. Eu ainda não ofereci a chia em grãos para o Henrique, somente em formato de macarrão (o macarrão de chia) ou de farinha (que utilizo para algumas receitas doces).

Agora, o pinhão, que aparece na tabela abaixo (eu ainda não ofereci para o Henrique) é uma semente rica em carboidratos complexos e gorduras monoinsaturadas como o ácido linoleico que geram saciedade. Cada pinhão tem em torno de 13 calorias, e segundo a Dra. Luciane, é ideal para ser oferecido como lanche entre as refeições, mas é preciso haver equilíbrio no consumo sempre. O pinhão possui fibras, ferro, cobre, magnésio, cálcio e fósforo e o melhor de tudo: é rico em antioxidantes!

Mas porquê devo ativar os grãos?

Ativar os grãos lhes coloca de volta no ciclo da vida, mediante a hidratação ou molho. O remolho é o ato de descartar a primeira água, a água das primeiras horas do molho e voltar a encher o recipiente com nova água.

Um dos benefícios dessa hidratação é ajudar na digestibilidade dos grãos. Outro é eliminar os gases provenientes dos grãos que não passam pela hidratação. Daí advém aquele mito de que não se deve oferecer os grãos aos bebês, o que não é verdade. Basta realizar o método correto de molho e remolho para ativar os grãos e eles estarão prontos para oferecer ao seu bebê. E além disso, esse processo permite que eles cozinhem mais rapidamente.

Ainda, esse método permite a ativação ou germinação dos grãos e se faz fundamental para cozinhar para o seu bebê porquê:

  • aumentamos exponencialmente o número de nutrientes no grão ou semente;
  • eliminamos grande parte dos inibidores de enzimas, que são os elementos químicos naturais que formam parte de todos os grãos enquanto secos, mas que são tóxicos (para proteger os grãos de seus predadores e para evitar que cresçam em qualquer lugar);
  • eliminamos parte das gorduras, especialmente das oleaginosas, sendo que minimizar as gorduras é benéfico porque favorece o bom funcionamento do fígado e do pâncreas.

A única “regra” aqui a ser observada é o planejamento. Você vai precisar se planejar com um dia de antecedência para cozinhar os seus grãos pela manhã do dia seguinte. Na dúvida de quantas horas devo deixar o feijão carioquinha de molho? Deixo a noite, assim ele estará pronto para o dia seguinte! Outra opção é consultar as tabelas abaixo! Sou fã delas, por isso quero compartilhá-las aqui com você. Quem me apresentou a essa tabela foi a Dra. Milena Biazi, nutricionista também especializada em T21, que acompanha a dieta do Henrique. A minha tabela está afixada adivinha aonde? Na porta da geladeira!

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Aqui em casa sempre tem alguma coisa de molho! E cada um desses grãos tem uma quantidade ideal de tempo para ficar de molho, daí a relevância dessas tabelas. Com essa tabela aprendi que o arroz, o gergelim e o trigo, por exemplo, também se deixam de molho, coisa que eu não sabia. Estamos sempre aprendendo, todos os dias, eis a magia da vida. O bom disso é que tudo o que aprendemos de novo nos gera novas conexões cerebrais  expandindo a rede neurológica, o que mantém o cérebro ativo, vivo e saudável!

Detectei que faltam alguns grãos e sementes nas tabelas também, tais como:

  • Quinoa (branca, vermelha e negra) – 2 a 4h
  • Arroz integral, parboilizado, vermelho, negro – 9h
  • Feijão branco – 12h
  • Feijão preto – 12h
  • Feijão carioquinha – 12h
  • Feijão fradinho ou feijão de corda – 8h
  • Lentilha rosa – 4h
  • Ervilha seca – 8h
  • Chia – 3 a 8h

Mas como preparar todos esses grãos?

Em primeiro lugar é necessário “lavar” os grãos. Você pode utilizar um recipiente grande. Eu faço assim: lavo até parar de espumar dentro do recipiente, trocando a água várias vezes até ficar límpida. Você também pode realizar essa etapa em uma peneira grande, deixando a água escorrer. Para a quinoa esse processo é especialmente importante, porque ela solta uma espuma, a saponina, que há que se lavar mesmo.

Depois, deixe os grãos nesse recipiente e cubra com o dobro de água, lembrando-se de descartar a água no meio do processo e cobrir novamente com nova água, esse método é chamado de remolho. Passadas as horas da hidratação, deve-se, sempre, descartar a água do remolho ao final. Essa água contém as toxinas dos grãos e não deve ser ingerida. Isso é muito importante, ou seja se te disserem que o feijão vai perder a cor, é mentira, não perde! Já cozinhei várias vezes mesmo com o feijão preto e não perde a cor, pode jogar a última água fora tranquilamente porque você está fazendo um grande bem! Agora os grãos já estão prontos para serem cozidos.

Para as oleaginosas ou sementes, você pode continuar o processo, agora de secagem. Elas podem ser levadas ao forno, em temperatura bem baixa (mínima) ou com a porta entreaberta, para que não queimem. O objetivo é o de que voltem a ficar secas e crocantes lentamente. Mas tem que ficar de olho para que não queimem.

E dentre todas as oleaginosas, você sabe qual é a mais importante para ser consumida pelas pessoas com T21? Claro que todas são importantes e cada uma tem sua contribuição para compor a alimentação saudável e equilibrada, mas aquela que se destaca como imprescindível é a castanha do Pará (ou fruto seco do Brasil). A castanha do Pará é muito rica em Selênio, um dos minerais que as pessoas com T21 apresentam em níveis mais baixos. Desde que começou a introdução alimentar, o Henrique come uma por dia, ralada sobre a fruta ou sobre alguma de suas refeições. E sempre vou intercalando com outras oleaginosas (sempre raladas) nas refeições.

Há ainda uma etapa intermediária, para fazer brotar tanto os grãos, quanto as sementes, que são especialmente observados e seguidos à risca pelos vegetarianos e por aquelas pessoas adeptas à alimentação crudivegana. Eu nunca fiz (ainda) e portanto, não sei explicar bem essa etapa, mas fica a dica e a informação.

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feijão mungo ou rajado/ porotos mung 1 dia
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arroz integral 9 horas
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ervilhas / arvejas 8 horas
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feijão azuki/ porotos azuki 8 horas

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